unoszenie sztangi

Witam! Aktualnie mam wakacje i tak sobie kombinuje, co zrobić aby polepszyć efekty treningu... Wpadłem na pomysł, który zaraz przedstawię, jeśli chodizu o sprzęt to dysponuje drążkiem sztangą(40kg), meblami i ekspanderem. A oto mój pomysł na plan treningowy PONIEDZIAŁEK: Klatka 1)Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii po 8 powt. 2)Pompki na poręczach [...]

Poniedziałek Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-10-8 ) wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (12-10-10-8 ) brama (12-12-10-10) Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8 ) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-10-8 ) uginanie ze sztangielką o kolano (10-9-8 ) Wtorek Plecy: podciąganie [...]

A. Nogi: - Przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 reps. - Wspięcia na palce 3 serie max powt na koniec treningu Plecy: - 'Dzień dobry' 3 serie daj unoszenie z opadu 2s - Wiosłowanie w opadzie 2 - 3 serie ok to jako ćwieczenie Klatka: - WL 3 serie ok. 8 reps Barki: - Wyciskanie hantlami 3 serie 12-15 reps 2 serie Triceps: - Pompki na [...]

A. Nogi: - Przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 reps. Plecy: - 'Dzień dobry' 3 serie 3 s - Wiosłowanie w opadzie 2 - 3 serie 3 s Klatka: - WL 3 serie ok. 8 reps 3s Barki: - Wyciskanie hantlami 3 serie 12-15 reps 2s Triceps: - Pompki na poręczach 3 serie, max reps + 10 kg 2s Biceps: - Uginanie ze sztangą 3 serie 2s B. Nogi: - Prostowanie na [...]

17lat, 180(+/-2)cm, 60kg Priorytet: masa 3treningi w tygodniu: WTOREK: ramiona, biceps, przedramiona 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s 2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s 4. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3s 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(uchwyt-szerokośc ramion) [...]

[...] 12.10.8.6 ściąganie drążka górnego do klatki 12.10.8.6. martwy ciąg 12.10.8.6 Piątek-Barki+kaptur Wyciskanie sztangi Lub Hantli (proszę o podpowiedz co lepsze)15,12,10,10 unoszenie hantli bokiem 15,12,10,10 unoszenie hantli bokiem leżąc brzuchem na ławce 15,12,10,10 podciąganie sztangi do brody 15,12,10,10 szrugsy 4x12-10 Sobota-Nogi(Trening [...]

Witam przygodę z siłownią zacząłem w lutym i wtedy ułożyłem sobie plan ćwicząc nim do lipca po przyjeździe w wczasów (2 tygodnie)zacząłem znów powoli trenować ale tak sobie zastanawiam czy nie powinienem zmienić planu ćwiczeń tylko nie wiem jak moze ktos cos doradzi z bardziej doświadczonych Niżej wklejam mój stary plan [...]

poniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac:9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem:6,6,6 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:6,6,6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,9,9,9 [...]

[...] skośnej w górę (30 stopni) 4x12 PRZEDRAMIĘ: - uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 - uginanie nadgarstków nadchwytem 4x12 4 dzień - SOBOTA NOGI: - przysiady ze sztangą 4x12 - wspięcia 4x20 BARKI: - unoszenie sztangielek na boki 4x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wyciskanie sztangi za karku 4x10 KAPTURY: - sztruksy ze sztangą 4x12

[...] niecałe. klatka tak jak wyżej grzbiet podciąganie wyciąg szeroki chwyt do karku przyciąganie końca sztangi martwy ciąg kaptury barki hantelki zza głowy sztanga z przodu unoszenie hantelek w opadzie unoszenie linki wyciągu dolnego do góry ręce różnie ale nie ważne. Odpowiedz mi jak możesz na to czy dobrze robię klatke. Czy robić może 6 [...]

[...] góry 3x8 rozpietki na ławce płąskiej 3x12 uginanie sztanga prosta 4x10-8 albo to albo modlitewnik uginania hantlami 3x10 mlotki środa wyciskanie sztangi zaa głowy 3x10 4s unoszenie chantli bokiem w góre 3x12 unoszenie chantli w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie francuzkie na łąwce płąskiej 3x8 pompki na poreczach 2x30 piatek drazek szeroko [...]

[...] siódemki) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Piątek BARKI 3 serie po 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy lub wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń – szrugsy hantlami na kaptury NOGI 3 [...]

[...] prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Piątek BARKI 4 serie po 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy lub wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - szrugsy hantlami na kaptury NOGI 3 serie po 8 [...]

[...] Triceps Wyciskanie francuzkie sztangi- 12,12,8,8 Prostowanie ramion linki wyciągu górnego- 12,8,8,6 Pompki na poręczach 4x15 CZWARTEK: barki wyciskanie hantli - 12,10,8,6 unoszenie hantli bokiem- 4x12 odwrotny butterfly jedną ręką 4x12 unoszenie sztangi przed siebie 4x12 PIĄTEK: Plecy Drążek 4x12 Przyciąganie hantla do siebie-12,10,10,8 [...]

[...] nie piszcie glupot o kontuzji etc, bo mozna sie jej nabawic przy kazdym cwiczeniu, a eliminowanie takich cwiczen to glupota. twoja poprawka bardzo ograniczona i slaba. po co unoszenie w opadu na koniec? po co ma ruszac te prostowniki na koniec treningu???? do autora A czworogłowe ud- prostowanie nóg w siadzie ułożenie stóp równoległe, [...]

[...] 4 serie 12, 10, 8, 5 wykroki 3 serie 12, 10, 8 wstępy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8 Łydki : wspięcia na place 5 serii po 15 pow. Barki : wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6 unoszenie hantli w przód 4 serie po 10 unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10 DODAŁ BYM 3 SERIE PODCIAGANIA SZTANGI PO 10POWT

[...] -Barki: SUPERSERIA: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 SUPERSERIA: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8 SUPERSERIA: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY SZTANGIELKAMI 14/13/12 [...]

[...] stojąc podchwytem 2 s. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. B Nogi - przysiad 3 s. Klata - wyciskanie w skosie - 3 serie Plecy - wiosło - 3 serie Barki - unoszenie hantli bokiem lub superseria: unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie 3 s. Biceps - uginanie z hantlami ( może być na skośnej ławce )- 2 s. [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s lepiej sztangą Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s do maxa Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s do maxa Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press [...]